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無氧運動有哪些項目無氧運動有哪些項目要怎么訓練

時間：2024-12-18 04:15 作者：修身堂

無氧運動有哪些項目？無氧運動有哪些項目要怎么訓練？很多習慣健身的朋友會選擇一些無氧運動，那么無氧運動有哪些項目？無氧運動有哪些項目要怎么訓練？下面就一起來具體了解一下吧，不要錯過咯。

無氧運動有哪些項目

深蹲

深蹲被譽為“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛煉方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。

俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。俯臥撐雖然對我們身體健康有著很好的促進作用，大家也要量力而行，不要超負荷，那樣會出現肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應。對于出練者來說，每天20-30個就可以了，然后再逐步去增加數量。

平板支撐

平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

無氧運動主要是那些瞬間內爆發力過猛、能量消耗過多的運動，最常見的無氧運動包括短跑，特別是快速奔跑，或舉重、投擲標槍、鐵餅、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等等，這些是需要瞬間發力的運動。無氧運動最大的效果是能夠增強肌肉的力量，增加肌肉的容量，同時也能夠增加的爆發力。

所謂的無氧運動，就是在肌肉缺氧的狀態下進行高速的、劇烈的運動，這些運動能夠讓身體得到瞬間的鍛煉，當然這種鍛煉對身體有一定好處，也有一定的壞處，建議做無氧運動的時候應該在運動前、運動后都做好運動的準備，以及良好的運動恢復。

無氧運動有哪些項目要怎么訓練

什么是無氧運動

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。

常見的無氧運動有：舉重、短跑、中長跑、投擲、跳高、跳遠、摔跤、拔河、肌力訓練等。也就是人們熟知的力量性運動。

做無氧運動要注意什么

器械鍛煉時，做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣，然后動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點是動作的時間要和呼吸的時間一致，一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鐘，那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將氣吸滿。然后反復進行動作的同時有規律的呼吸。

如果做一組強度很大的練習時，就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現，引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降，產成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時候要少許的、有節奏的進行。憋氣不適合每個動作都用，一定要在最后一次沖刺時或是做一次最大重量時使用。

無氧運動呼吸的形式采用口和鼻同時呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運動表現，延長運動時間。同時減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過程更為通暢。

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