如何加強腰背肌訓練 每天一分鐘更健康
腰背肌的強大程度，與腰椎的穩定性有著密切的關系。而腰椎穩定性的降低會直接導致腰痛的發生。所以，練習腰背肌對于預防和治療下腰痛，有著重
2024-11-01
如何加強腰背肌訓練 每天一分鐘更健康
時間：2024-11-01 19:36 作者：修身堂
腰背肌的強大程度，與腰椎的穩定性有著密切的關系。而腰椎穩定性的降低會直接導致腰痛的發生。所以，練習腰背肌對于預防和治療下腰痛，有著重要的作用，下面就跟著小編一起來了解下吧。
如何加強腰背肌訓練
一、五點支撐
顧名思義，所謂“五點支撐”，是利用五個支撐點將身體進行支撐。這五個支撐點分別為：雙足、雙肩（或雙肘）以及頭部。
具體方法：仰臥床上，屈膝，借助五個支撐點發力，將身體支撐并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部處于一條直線，甚至可以讓臀部更加拱起，高于膝與肩的連線。
身體上舉到最高位置后堅持停留五秒鐘，然后身體落回床面。循環往復，每30個起落為一組，每日練習三組。
五點支撐動作對腰背肌力量要求較低，初學者較容易掌握，但若想獲得更加強大的腰背肌，需要練習進階動作。
二、小燕飛
小燕飛需要在硬床上或者在硬質地板上練習。
具體方法：取俯臥位，臉部朝下，手臂背向后方，輕輕抬起，同時抬頭抬上半身，離開床面。
與此同時，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位。
小燕飛對腰背肌的力量要求較高，初學者在練習初期往往很難獨立完成，而且如何練習不當，甚至會加重腰椎椎間關節損傷，導致腰痛癥狀不輕反重。
所以，希望練習腰背肌的朋友，不要上來就開始做小燕飛動作，待腰背肌達到一定強度后再進行練習。
三、平板支撐
平板支撐，就是前一段時間在網上十分流行的PLANK運動。
具體方法：肘關節、肩關節均保持90度夾角，利用手、前臂和雙足尖支撐，保持身體挺直在一條直線上。剩下的就是，能保持多久就保持多久。
平板支撐不僅能夠鍛煉腰背肌，還能夠鍛煉頸椎旁肌、肩周肌群、大腿肌群、腹肌，而這些肌群統統都屬于核心肌群，鍛煉核心肌群的好處就不用多說了。
平板支撐更符合當前最新的健身觀念，是一種等長收縮鍛煉，所謂等長收縮就是肢體在不發生相對運動的情況下進行靜態鍛煉，這種鍛煉方式的好處就是即練肌肉，又不傷關節，是一種更科學的健身方式。
另外，平板支撐的練習強度可根據保持動作的時間進行自由調整，對于初學者和進階者都十分適合，所以強烈推薦進行平板支撐的練習動作。
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