深蹲要加強腰背肌 訓練方法有哪些
深蹲這個動作本身就有加強背部肌肉的作用，動作關鍵要注意腰部一定立直，下面就跟著小編一起來了解下吧。深蹲能加強腰背肌嗎？深蹲是一種強腰
2024-11-01
深蹲要加強腰背肌 訓練方法有哪些
時間：2024-11-01 19:48 作者：修身堂
深蹲這個動作本身就有加強背部肌肉的作用，動作關鍵要注意腰部一定立直，下面就跟著小編一起來了解下吧。
深蹲能加強腰背肌嗎？
深蹲是一種強腰背肌鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低于膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個練習都是必不可少的。
而不同的深蹲類型，所對應的鍛煉位置也不同，支撐深蹲是能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協調地發展。
加強腰背肌訓練方法有哪些
一、燕飛法
怎樣加強腰背鍛煉？具體動作要點：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
二、五點支撐法
具體動作要點：仰臥位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起（可用雙掌托腰拱起）。反復多次（推薦可以每天練習3次，早中晚各一次，每次練習20分鐘。或者根據個人體質，以不疲勞為宜）。
三、三點支撐法
具體動作要點：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
四、小燕飛法
如何加強腰背肌訓練？具體動作要點：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
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