常見4種強腰背肌的鍛煉方法
腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效
2024-11-01
常見4種強腰背肌的鍛煉方法
時間：2024-11-01 19:30 作者：修身堂
腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生，因此，應當加強腰背肌的鍛煉，下面就跟著小編一起來了解下吧。
強腰背肌鍛煉方法有哪些
一、燕飛法
具體動作要點：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
二、五點支撐法
具體動作要點：仰臥位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起（可用雙掌托腰拱起）。反復多次（推薦可以每天練習3次，早中晚各一次，每次練習20分鐘?；蛘吒鶕€人體質，以不疲勞為宜）。
三、三點支撐法
具體動作要點：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
四、小燕飛法
具體動作要點：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
強腰背肌需要注意事項：
1、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。
2、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。
3、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。
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