五個能有效增強腰背肌的鍛煉（圖）
平時堅持進行腰背肌的鍛煉，有助于維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的進程，可以有效地預防腰痛的發生，下面就跟真小編一起來了
2024-11-01
五個能有效增強腰背肌的鍛煉（圖）
時間：2024-11-01 20:51 作者：修身堂
平時堅持進行腰背肌的鍛煉，有助于維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的進程，可以有效地預防腰痛的發生，下面就跟真小編一起來了解下吧。
增強腰背肌的鍛煉方法
1、燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2、小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
3、三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
4、五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
5、轉腰法：身體垂直站立，雙手叉腰，腰部順時針旋轉到頭后再逆時針旋轉雙手攀足，這動作有點像坐位體前屈，兩腿微微分開直立，然后盡量讓手接近腳倒走法。
增強腰背肌的注意事項
1、鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以后再自行練習；練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐。
2、鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十余次至百余次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加；如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適，應適當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉。
3、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷。
4、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛煉。
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