凱格爾訓練法是什么 凱格爾運動做多久有效果
凱格爾訓練法是一種可以很好幫助女性恢復產后盆底肌的運動，只要堅持練習就能提升恥骨尾骨肌的收縮能力。那么凱格爾訓練法是什么?凱格爾運動做
2024-12-30
凱格爾訓練法是什么 凱格爾運動做多久有效果
時間：2024-12-30 18:57 作者：修身堂
凱格爾訓練法是一種可以很好幫助女性恢復產后盆底肌的運動，只要堅持練習就能提升恥骨尾骨肌的收縮能力。那么凱格爾訓練法是什么?凱格爾運動做多久有效果?今天分享以下凱格爾運動分步驟圖解，想要訓練盆底肌的女性趕緊動起來吧!
凱格爾訓練法是什么
1.找到盆底肌相應的位置區域
嘗試在排尿過程中突然停止排尿以感受盆底肌肉如何發揮作用，當這些肌肉收縮時，排尿應能中斷，放松后又能繼續排尿，這種尿流中斷的感覺就是來自盆底肌的收縮。
2.排空膀胱
在開始凱格爾肌肉之前確保膀胱是空的，不能在膀胱充盈的前提下進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時可能會遇到疼痛和漏尿的問題。
3.收緊放松練習
做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌。呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮并向上提升;吸氣時放松，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。
4.收縮盆底肌5秒
一開始，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始只收縮2-3秒。
5.放松盆底肌10秒
在重復練習之前，要放松盆底肌10秒鐘，從1數到10.這樣避免盆底肌拉傷。
6.重復10次
收縮盆底肌5秒，放松10秒，這樣算一次。做10次算一組，一次練習一組，一天練習3-4次，不用次數過多。
7.收縮盆底肌10秒
上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。
8.放松盆底
趴著放松，床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來的毛巾，趴著休息5-10分鐘。
凱格爾運動做多久有效果
一般是4-6周才會有效果。凱格爾運動并不是一練習就能獲得效果的，是需要堅持練習足夠長的時間的，而根據美國國立衛生研究院的報道，一般做凱格爾運動4-6周以后，可能會感覺到效果。
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