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如何增強腰背肌三個瑜伽動作推薦

時間：2024-11-01 21:21 作者：修身堂

女性練習瑜伽不僅可以煉就優雅的身姿，而且還可提高性能力，幫助女性在柔韌肢體之余，重點消除影響兩性機能的種種不利因素，增強腰肌能力，下面就跟著小編一起來了解下吧。

如何增強腰背肌

一、雙腿背部伸展式

如何加強腰背肌訓練？雙腿背部伸展是很好的放松姿勢，放松雙肩，對舒緩肩部和背部的緊張有顯著功效。這個姿勢單人可以完成，也可在陪練者的幫助下完成，能有效避免扭傷腰部，同時還能伸展全身。

雙腿伸直，兩腳并攏，坐直；雙臂伸展，雙手對掌舉過頭頂，使手臂、軀干連線與腿部連線成直角；向前盡量彎曲軀干，以額頭觸小腿，以正常呼吸保持30秒鐘到1分鐘，然后吸氣，緩慢起身。重復5-8次。

功效：消除腹部贅肉，還能增強骨盆及放松坐骨神經，刺激激素正常分泌，清理和排除生殖系統的毒素，消除性功能失調。

二、下半身搖動式

通常大家向前彎曲身體的時間比較長，左右兩側肌肉活動的時間卻比較短，所以只有多活動關節和肌肉，才能保持人體均衡。這個姿勢能夠增強腰背肌的鍛煉，提高脊柱的扭轉幅度，擴大關節的活動范圍，能有效地提高柔軟度，還能有效地避免受傷。

仰臥，雙腿伸直，掌心向下，雙腿并攏，腳跟貼地；十指相交，雙手放腦后；抬雙腿曲膝（吸氣，兩膝并攏，抬起雙腿，曲膝）；下半身倒向右側，再倒向左側（上半身保持不動，用雙膝帶動髖部有右側搖動到左側，再從左側搖動到右側）。自然呼吸，重復12次。

功效：對背部和肩部有很好的按摩效果，消除不適；增強血液循環和補養加強大腿肌肉與腹部臟器，促進腸臟自然蠕動，有助于防止和治愈便秘；消除腰痛；調整腎上腺分泌；并有助于治療輕微的脊柱椎間盤錯位。

三、貓伸展式

是一種溫和有效的強腰背肌鍛煉，可伸展脊椎，能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉；增加脊椎靈活性；能補養和增強神經系統，改善血液循環，有助于消除月經痙攣的痛苦，也有助于治療白帶和月經不調，非常適合經期和產后女性練習，對迅速恢復體形效果非常顯著。

俯身向前四肢撐地，伸直脊柱，背部像桌面一樣平展，手臂與地面垂直，指尖指向前方，抬頭，目視前方；凹背（吸氣，頭向上抬起，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，肚臍部位向下沉，背部下凹，胸部擴張，肩胛骨向背部擠壓，形成一條弧線。保持6秒）；拱背（呼氣，慢慢地把背部向上拱起，收縮肚臍部位，帶動頭向下方垂下，視線望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感覺，保持6秒）。重復12次。

功效：這個姿勢使脊柱更加富有彈性，并放松頸部和肩膀；按摩腹部器官，增進消化作用，解決便秘問題，還能消除腹部多余脂肪；幫助子宮回復正常位置，所以在懷孕期間和產后練習也是有益的；緩解背部疼痛和疲勞感；改善脊椎和脊椎神經的血液流動。

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