性教育短片：美女翹臀的練習(xí)大法
女人都喜歡擁有前凸后翹的好身材，那怎么樣才可以練出翹翹的臀部呢？想學(xué)嗎？跟著小編一起來(lái)練習(xí)一下吧。髖部伸展動(dòng)作：1.深蹲：(從底部起身的
2025-03-07
性教育短片：美女翹臀的練習(xí)大法
時(shí)間：2025-03-07 10:21 作者：修身堂
女人都喜歡擁有前凸后翹的好身材，那怎么樣才可以練出翹翹的臀部呢？想學(xué)嗎？跟著小編一起來(lái)練習(xí)一下吧。
髖部伸展動(dòng)作：
1.深蹲：(從底部起身的過(guò)程是個(gè)伸髖過(guò)程，深蹲除了能練習(xí)到臀部外，另一個(gè)重要的作用就是能強(qiáng)有力的鍛煉到股四頭肌，也就是你的大腿前側(cè))
2.硬拉：(杠鈴從低位拉起鎖定的過(guò)程是伸髖過(guò)程，硬拉除了能練習(xí)到臀部和腘繩肌群(你的大腿后側(cè))外，另一個(gè)重要的作用就是鍛煉下背了)
3.挺身動(dòng)作(上身從低位直立的過(guò)程是伸髖過(guò)程，同硬拉類(lèi)似的一個(gè)動(dòng)作，只不過(guò)負(fù)重位置變成上身)
髖部超伸展動(dòng)作：
1.后抬腿(常見(jiàn)的大概兩種，跪姿和站姿，當(dāng)你的腿部和上身成鈍角時(shí)，這就是一個(gè)髖超伸動(dòng)作)
2.臀橋(在做該動(dòng)作時(shí)，要記得盡量“往上頂”并在動(dòng)作頂部略微靜止停留一下，該動(dòng)作其實(shí)是介于“伸髖”和“髖超伸”之間的一個(gè)動(dòng)作，這取決于你動(dòng)作的幅度)
3.俯臥直腿上擺(其實(shí)你仔細(xì)觀(guān)察就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是山羊挺身的一個(gè)反向動(dòng)作，盡量往后擺腿)
影響臀部形態(tài)的因素
影響臀部形態(tài)的因素有兩個(gè)：
1.先天遺傳(主要為骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)
2.后天訓(xùn)練(主要為肌肉和脂肪的比例，一個(gè)好看的臀部需要合適的肌肉和適當(dāng)?shù)闹?，體脂不能太低，如果體脂太低，臀部脂肪不夠，那整個(gè)臀形就不好看了)
女性該怎樣全面完整的訓(xùn)練臀部？
首先臀部的肌肉主要分為三大塊：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者較小的肌群我們就忽略掉了，因?yàn)橛绊懲尾啃螒B(tài)的主要還是這三個(gè)肌群。
先來(lái)看臀大肌，其實(shí)在解剖學(xué)中，臀大肌可以分為上下兩部分。
我們將臀大肌的解剖結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)化，將得到兩根“肌拉力線(xiàn)”，如下圖，這兩根肌拉力線(xiàn)就是臀大肌的上下兩部分。
再來(lái)看臀中肌和臀小肌，這兩塊臀肌都位于臀部外側(cè)的深面，也就是你的屁股外側(cè)里面。
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