上床只能睡覺和做愛不能玩手機

時間：2025-01-15 21:33 作者：修身堂

床只能用來睡覺和做愛。心理學家理查德·布特辛(Richard Bootzin)早在1972年發表的有關“刺激控制”睡眠改善療法的論文中，就定下了這樣的鐵律。他的核心理念是操作性條件反射：床只能是避難所，我們應當通過有效的訓練，讓大腦一躺到床上就產生困意。

不過，在理想情況下，做愛恰恰是對人體的一種巨大刺激。所以，允許在床上做愛似乎與“刺激控制”療法的初衷相悖。這種想法甚至催生了一批自助出版的圖書，例如《For Better Sleep》和《Kitchen Sex》。不過，“刺激控制”對很多人來說，的確都能發揮作用。這套理論還建議人們不要在臥室里從事一些可能引發焦慮的行為，例如目不轉睛地盯著鐘表。布特辛這種治療失眠的方法經歷了時間的考驗，已經有多項研究證明了它的價值。

哈佛醫學院睡眠醫學教授查爾斯·斯勒(Charles Czeisler)去年發現，約有90%的美國人在上床前1小時內使用電子設備，他還在使用電子設備的程度與越發糟糕的睡眠質量之間建立了相關性。后來，他還從中得出了一項結論，睡前使用電子設備是一種“過度刺激”。

斯勒和他的同事2013年11月在《臨床睡眠醫學期刊》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上發表論文稱，這是因為：“除了打電話外，人們現在還能用手機聊天、聽音樂、發郵件、玩游戲、看網頁。”所以，他們睡前的活動變得豐富起來。研究人員認為，這些刺激可能“阻礙交感神經系統的自然撤退，而這恰恰是進入睡眠的必備條件。”換言之，入睡能力會因此受到阻礙。

斯勒當時還提出了一個更加模糊的假設：睡眠所遭受的負面作用或許源自“科技設備的光線和電磁信號”。其他研究人員后來也表示，手機屏幕發出的光線的確會對睡眠產生影響。這一點很容易理解，因為光照會刺激視網膜中的光感受器，而光感受器的作用是讓大腦釋放褪黑素。

正常情況下，褪黑素水平會在睡覺前上升，在半夜達到峰值，清晨則會逐步降低。正因如此，日夜循環對正常的作息時間有著極其重要的作用。對于晝伏夜出的人來說，這種循環就會被打破，導致失眠的發生。可是，屏幕對睡眠產生的影響，應該有多少歸因于設備的光照，而不是它所產生的認知刺激?電子設備的光線是否比燈泡的光線影響還大?

在《美國國家科學院院刊》(Proceedings of the National Academy of Sciences)今天刊登的一篇論文中，斯勒和他的同事進一步驗證了這一理論，幫助我們了解屏幕是如何讓我們的大腦保持清醒的。

這最初源自一種常見的生活經驗：人們夜間讀書時往往非常放松，尤其是躺在床上看書時。令斯勒好奇的是，單從睡眠角度來看，人們通過iPad和Kindle閱讀，與通過紙媒閱讀有何不同?

斯勒和他的同事們——其中包括哈佛醫學院睡眠醫學系的神經科學家安妮-瑪麗·張(Anne-Marie Chang)——招募了一組志愿者，展開了有針對性的全面研究。在兩周的時間內，志愿者們始終住在波士頓布利翰和婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)的臨床研究中心，并接受監視器的監控。志愿者只有12人，但對于一項需要他們付出這么多代價的試驗而言，這已經不算小數了。

不過，從某種意義上講，這反而是一種令人羨慕的環境：他們每晚都會獲得8小時的悠閑睡眠，時間從晚上10點到早上6點——為了做足準備，志愿者需要提前三周調整生物鐘。他們每晚還可以獲得4小時的閱讀時間，期間不會受到任何打擾。

連續5天時間，這些志愿者每晚睡覺前都會閱讀圖書或iPad。無論使用哪種方式閱讀，圖書或iPad與志愿者面部的距離都按照預定數值保持不變。安妮-瑪麗·張和同事們使用腦電圖監測志愿者整晚的睡眠情況。每個人一晚閱讀iPad，第二晚閱讀書籍，反復交替。在每個試驗期開始前和結束后，志愿者每小時都會接受一次血液測試，以了解他們的血管內全天各個時期的褪黑素水平。

與閱讀圖書相比，閱讀iPad的志愿者感覺夜間困意不足，第二天醒來則會感覺有些倦怠。當然，這并非安慰劑那樣的盲測，所以志愿者在匯報感受時可能存在偏見。然而，從實際情況上看，他們使用iPad后花費的入睡時間的確更長，血液測試也表明，他們的褪黑素分泌會推遲一個半小時。

盡管這項試驗所采用的電子設備僅限于iPad，但研究人員也測試了其他平板電腦以及手機和筆記本的亮度。安妮-瑪麗·張對我說，這些設備的光譜形態都類似，集中于短波藍光區域，光照強度同樣類似。所以，她預計其他電子設備會得出與iPad相似的試驗結果。

安妮-瑪麗·張和她的團隊還測量了第一代無背光版的Kindle，它的光線波長和強度與普通紙質書相同，因此不應該像背光屏幕那樣對睡眠和晝夜節律產生負面影響。

藍移似乎是屏幕背光與典型環境光之間的差異所在。我們的晝夜節律起搏器位于下丘腦中，再具體一點就是視交叉上核中，它會對松果體的褪黑素釋放過程產生影響。雖然我們知道，光的照射是這一過程中的關鍵所在，但由于這類研究仍處于初級階段，所以這樣的研究可以幫助我們進一步理解光照如何對晝夜節律起搏器產生影響：多大強度、何種波長、哪種來源的光照，會對睡眠周期產生什么樣的影響?

斯勒之前的研究顯示，就連盲人的晝夜節律也會因為光照的改變而發生變化，因為晝夜節律的控制路徑與視覺路徑不同，它只取決于視網膜上的光敏細胞，里面包含了一種可以對光照作出反應的色素——視黑素。

研究人員在這篇最新論文中表示，屏幕背光對晝夜周期的影響“對于理解這類技術對睡眠、績效、健康和安全的影響，有著重要意義。”斯勒表示，隨著電子閱讀器的使用量增加，尤其是在青少年和兒童群體中的廣泛流行，迫切地需要通過更多研究來了解這些設備對健康和安全問題產生的長期影響。

“這些設備會產生醫療作用和生物作用，但我們卻沒有對它們給人體帶來的健康影響展開評估。”他在《華盛頓郵報》上撰文指出，與FDA對醫藥用品的監管不同，電子設備缺乏類似的安全評估。“我認為是時候重新思考這個問題了。”

斯勒和他的同事還在論文中提到了癌癥。他指出，長期壓制褪黑素會增加乳癌、結腸癌和前列腺癌的患病風險。有些媒體甚至以《在床上閱讀iPad會增加癌癥風險》為題進行了報道。雖然這種表述并不嚴謹，但的確會引發人們的擔憂。

雖然上述內容有些技術恐懼癥的意味，但請不要忘記，屏幕上呈現的很多信息的確讓我們感覺非常愉悅，其主要形式是多巴胺的快速分泌。當有人在Facebook上給你點贊，在Twitter上對你稱贊，在Pinterest上給你釘圖時，你都會產生這樣的感覺。從本質上講，這種情況下的多巴胺增加所帶來的愉悅感，與品嘗美食甚至吸食毒品的感覺非常相似。這似乎也可以解釋斯勒所觀察到的現象。

有一些軟件可以根據一天中不同的時間段減弱手機和電腦釋放的部分藍光，還有一些特制的眼鏡也可以過濾短波光線。雖然這對于夜間使用科技產品的人來說是個看似合理的方案，但安妮-瑪麗·張目前卻不愿為此背書。她認為，需要通過更多研究才能給出結論。唯一能夠完全避免這種副作用的方法就是徹底關機。但究竟應該讓雙眼離開屏幕多長時間，目前還沒有定論。但她認為，未必需要四個小時，而且這么做也不切實際。

“或許一兩個小時就足夠了。”她說，“但很多人可能連這也都不到。”(長歌)

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